Iniciación a la práctica de Mindfulness

Vivir el momento presente. Reducir el estrés y la ansiedad.
Tomar consciencia de la respiración. Desarrollar la habilidad de relajarse

Mindfulness es una palabra inglesa que en castellano traducimos como atención plena, conciencia plena o atención consciente.
A su vez, mindfulness es la traducción de la palabra pali "Sati" que designa la actividad misma de la conciencia, se trata de ese instante en el que nos damos cuenta de algo y la mente inmediatamente elabora esa experiencia y la transcribe en palabras.
Es la cualidad y capacidad de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado en el que cuerpo y mente se sincronizan. La presencia plena, conciencia y la atención se conjugan en un momento en nuestra mente/cuerpo/espíritu.

Mindfulness designa un conjunto de prácticas o ejercicios corporales y mentales que tienen en común fijar la atención en el momento presente, sin juzgar y con una actitud bondadosa hacia el objeto que se observa. A esta experiencia, que puede entrenarse, la llamamos meditación (aunque en contextos académicos y científicos se hablaría de mindfulness).
La práctica fundamental de mindfulness radica en observar la experiencia concreta al máximo y acoger los estímulos externos sin evitarlos o alentarlos hasta el punto de “simplemente estar”. Durante esta práctica nos encontramos a solas con nuestra mente y esto supone un mejor conocimiento de nosotros mismos, de lo que anhelamos, nos preocupa, nos calma, nos tensiona, etc.

Algunos autores lo han definido de diversas maneras:
“Darse cuenta, de la experiencia presente, con aceptación”. Christopher Germer
“Prestar atención de manera particular, como propósito, en el momento presente y sin juicios mentales” Jon Kabat Zinn
“La capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento” Vicente Simón
“Conciencia Plena es mantener viva la consciencia en la realidad presente”. Thich Nhat Hanh
“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” Daniel Goleman

El Mindfulness es una disciplina que nos ayuda reducir el estrés, los síntomas de la ansiedad y la depresión y nos enseña a vivir con más serenidad, detenimiento y autenticidad. En estos tiempos de prisa donde a veces resulta tan difícil detenerse y tomar consciencia sosegada de los caminos por los que vamos y venimos a diario, el Mindfulness nos ayuda a desarrollar nuestra habilidad de respirar conscientes, observar nuestros pensamientos y emociones y encontrar en lo cotidiano momentos de quietud y silencio que nos ayudan a vivir más plenamente.

Durante 8 sesiones, a partir del 11 de enero (de 10h a 11.30h) recorreremos en un grupo reducido los aspectos básicos del Mindfulness para llegar a una comprensión y práctica sencillas. Tendremos encuentros semanales de hora y media donde aprender progresivamente los conceptos fundamentales de esta práctica de atención plena.

Amparo Navarro Salvador

Gestalt; terapia de la autenticidad

Los comienzos de la psicoterapia tal y como la conocemos hoy tienen sus orígenes en el principio del siglo XX. En este tiempo se buscaba dar una explicación más global y unificada del ser humano para llegar a un conocimiento integral de la persona.

Figuras de la relevancia de Erich From, Karen Horney, Stack Sullivan... sacaron de la medicina el concepto de "malestar humano" entendido como crisis personal o inquietud existencial a través de una serie de métodos y técnicas que ayudaban en la relación terapéutica. Esto amplió sus miras en la observación de los pacientes, incluyendo lo emocional y lo corporal, no solo lo mental, haciendo nacer al nuevo psicoanálisis.

Fritz Perls, heredero de las teorías del psicoanálisis clásicas elaboró su propia síntesis atendiendo a un concepto de persona en el que estaban reconocidas sus diversas dimensiones (mental, corporal, emocional, espiritual). Podría decirse que la teoría psicoterapéutica de Perls estaba enraizada en la idea de autenticidad, en el tratar de llegar a ser lo que uno es en definitiva para lograr el propio bien, el de su entorno y el de sus relaciones.

La terapia gestalt, fruto del trabajo de Perls, es por tanto una disciplina terapéutica del momento presente, ya que trata de hacer emerger la verdad de lo que la persona es, y esto sólo es posible que brote en la relación presente, del ahora. No se trata de realizar una búsqueda solo en el pasado o solo en las expectativas futuras, sino más bien de atender con detenimiento a lo que pasa con el organismo en este instante.

Somos lo que somos en este momento o puede ser que nos comportemos de otro modo. Los otros lugares o formatos en los que a veces nos mostramos no aportan beneficios porque van desfigurando nuestra verdadera identidad y pueden llegar a confundirnos alejándonos de lo que verdaderamente somos.

La terapia gestalt pone el acento en las relaciones, y esto la obliga desenvolverse desde una tolerancia profunda a la diferencia, atiende a la persona en lo que la persona es, no lo que cree que es, y esto facilita que el que acude a terapia tome la iniciativa y el protagonismo en la resolución de las dificultades que le bloquean, descubriendo de este modo lo que tenía olvidado de sí mismo.

Amparo Navarro Salvador

Terapia y elaboración del propio mapa

A la terapia llegamos tras un camino personal en el que no encontramos respuestas que den salida a las dificultades y conflictos que nos bloquean o nos paralizan en un momento concreto.

La terapia puede ser un proceso de crecimiento y de desarrollo personal profundo en el que vamos elaborando, en un trabajo de dos (paciente y terapeuta), un mapa propio o modelo del mundo y de cómo nos movemos y situamos en él. Esto hace posible que podamos reconocer las fuerzas y capacidades que tenemos para resolver desde lo que somos un conflicto

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Este proceso terapéutico facilita el darse cuenta, el tomar conciencia de las propias necesidades (descanso, reconocimiento, aceptación, búsqueda de otros...), nos hace hábiles en atendernos a nosotros mismos y nos capacita para elaborar un nuevo modelo que nos ayude a completar y finalizar de forma ajustada una necesidad.

Amparo Navarro Salvador

 

Terapia de la intimidad; interioridad y espiritualidad I

Los terapeutas nos dedicamos a la intimidad, concretamente a ayudar a reparar la intimidad.

Fundamentalmente la tarea terapéutica primera es ayudar a que la persona se cuente la verdad. Se cuente a sí misma la verdad de su historia, de sus relaciones, de sus emociones, de sus pensamientos y de sus deseos y anhelos más íntimos.

En muchas ocasiones la verdad revelada en terapia es intolerable para la persona. A veces la verdad es de soledad, de enfermedad, de enfrentamiento, de vacío existencial, de desamor, de angustia, de resentimiento...es una verdad insostenible y dolorosa que daña lo más profundo de la persona.

Cuando la realidad que reconozco en mi vida es intolerable o insoportable muchas veces me la cuento de otro modo. La decoro, la transformo, la lleno de accesorios para quitarle dureza, la moldeo forzándola, la encierro escondiéndola, la separo marginándola, y es cuando aparecen síntomas molestos, síntomas que perjudican mi salud psicológica e incluso física. Es cuando aparece la ansiedad, la depresión, las crisis, las manías, los miedos, las fobias y muchas otras dolencias que van perjudicándonos progresivamente. Debajo de todos estos padecimientos siempre hay una persona herida en su intimidad y sola en una situación que le sobrepasa y no puede sostener por sí misma.

Cuando alguien enferma mentalmente le resulta mucho más complicado gestionar la razón, las emociones, los impulsos y por tanto encargarse de manera autónoma de su realidad. Su intimidad se va socavando y fracturando.

La salud de un ser humano depende de que muchos factores funcionen positivamente; factores genéticos, físicos y de salud, mentales, a nivel de vínculos parentales (que estén saneados), de una biografía elaborada y ordenada, etc., todo ello contribuye a elaborar una buena estructura mental. 

Por esta razón, cuando alguien tiene un problema mental necesitamos indagar donde se encuentra la contrariedad, en qué lugar de esta cadena de factores necesarios para la salud se ha producido una fractura y ha dejado a la persona rota en su intimidad.

La intimidad es un aspecto interior de la persona, relacionado con lo privado. La interioridad y la intimidad de aúnan en un núcleo que conforma lo más auténtico y genuino de la persona. Y en este núcleo o centro se genera lo que es natural a cada ser, lo espontáneo e inherente que tenemos y somos de verdad.

La terapia es un espacio de intimidad compartida donde nos detenemos para observarnos y experimentarnos. La terapia es una herramienta que nos ayuda a indagar en el interior en la búsqueda de nuestro centro y mitad. Por esta razón iniciar una terapia (ya sea individual, familiar, de pareja, etc.) supone adentrarse en nuestras estructuras más primitivas y fundantes, en nuestros soportes y en nuestros vacíos interiores y supone también caminar desde la determinación de crecer y acoger la vida con una mirada nueva y unas herramientas que nos ayudan a llevar el timón en la dirección que queremos.

Amparo Navarro Salvador 

Transitar la tristeza

En algunas ocasiones y por diversos motivos nos sentimos tristes. Un desengaño, un enfado, una ruptura, una pérdida, un desamor, un golpe, una herida... tantas situaciones pueden atraer a la tristeza y a la melancolía a nuestra vida que no es de extrañar que algún día simplemente las notemos de manera particularmente intensas.

Es fácil dejarse llevar por la tristeza, parece que tiene como una cadencia que atrapa y nos envuelve recreando una y otra vez el motivo de su presencia. Pero dejarse atrapar es correr el riesgo de perder la alegría por mucho tiempo (y cuando se pierde la alegría siempre se pierde por demasiado tiempo), con lo cual merece la pena hacer algo al respecto.

A la tristeza no hay que ignorarla. Es un error hacerle eso a una emoción a la que le gusta ser protagonista. A la tristeza hay que darle un lugar, un lugar importante, un lugar que podamos observar, un lugar que podamos consultar, un lugar seguro donde no haya peligro de fugas ni desbordamientos.
Un lugar donde la tristeza pueda reposar y encontrar serenidad.

Cuando hablamos de transitar la tristeza, de no olvidar lo que sentimos justamente decimos esto, buscar la ubicación mas ajustada para las emociones que sentimos, y así prestarle la atención que necesita.

El que sigue es un precioso cuento de la escritora mexicana Paola Klung que justo habla de como atender y ubicar a la tristeza.
"Decía mi abuela que cuando una mujer se sintiera triste lo mejor que podía hacer era trenzarse el cabello; de esta manera el dolor quedaría atrapado entre los cabellos y no podría llegar hasta el resto del cuerpo; había que tener cuidado de que la tristeza no se metiera en los ojos pues los harìa llover, tampoco era bueno dejarla entrar en nuestros labios pues los obligaría a decir cosas que no eran ciertas, que no se meta entre tus manos- me decía- porque puedes tostar de más el café o dejar cruda la masa; y es que a la tristeza le gusta el sabor amargo.

Cuando te sientas triste niña, trénzate el cabello; atrapa el dolor en la madeja y déjalo escapar cuando el viento del norte pegue con fuerza.
Nuestro cabello es una red capaz de atraparlo todo, es fuerte como las raíces del ahuehuete y suave como la espuma del atole.
Que no te agarre desprevenida la melancolía mi niña, aun si tienes el corazón roto o los huesos fríos por alguna ausencia. No la dejes meterse en ti con tu cabello suelto, porque fluirá en cascada por los canales que la luna ha trazado entre tu cuerpo. Trenza tu tristeza, decía, siempre trenza tu tristeza…
Y mañana que despiertes con el canto del gorrión la encontrarás pálida y desvanecida entre el telar de tu cabello."

Amparo Navarro Salvador 

El placer de respirar

Respira dos o tres veces antes de seguir leyendo.

Respira profunda y lentamente tratando de observar los detalles de esta acción tan cotidiana. Inspira y nota el aire en tu nariz, su temperatura, su calidez, su contacto, su camino hasta los pulmones. Observa esto por un momento.

Respirar no es en principio complicado, pero muchas veces parece que hemos perdido esa habilidad natural de tomar aire y expulsarlo de un modo en que nutramos nuestro cuerpo. Cada vez lo hacemos de forma más incompleta y acelerada, más inconsciente y sin darnos cuenta de este movimiento vital.

Cuando inspiramos lo hacemos en dos fases. En primer lugar hinchamos la parte baja del abdomen, llenando el vientre. Es lo que denominamos "respiración diafragmática o abdominal". En segundo lugar, y en el mismo movimiento de inspirar, llenamos la parte alta del pecho. Se trata de la "respiración torácica".

Cuando espiramos, expulsamos el aire de los pulmones justo al revés. Primero vaciamos de aire el tórax y después el del abdomen relajando la musculatura y haciendo descender el diafragma.

Esta alternancia perfecta de inspirar y espirar en realidad es sólo un orden ideal, ya que este proceso está tan íntimamente unido a nuestro estado de ánimo que es alterado dependiendo de la situación en la que nos encontremos. Cuando estamos estresados o angustiados, o tememos alguna cosa tendemos a contener la inspiración, acortarla y hacerla más rígida. Lo que hacemos con la espiración es retrasarla y soltar menor cantidad de aire del que tomamos al principio.

De esta manera la respiración diafragmática se reduce o desaparece y queda sólo la respiración torácica, que nos lleva a tener una sensación de presión física o incluso de dolor torácico.

Evidentemente esto empeora la situación de estrés, de ansiedad o de angustia y se genera un círculo vicioso que nos provoca un malestar generalizado con el que es muy incómodo funcionar en el día a día.

Desaprender un modo de respirar torácico y entrecortado que nos daña requiere de tiempo, dedicación y decisión. Respirar es fundamental para vivir, de manera que cualquier esfuerzo que realicemos para mejorar nuestra forma de hacerlo nos trae unas ventajas absolutamente indispensables.

Toma el tiempo que necesites, pero tómalo. Busca el lugar adecuado para recuperar este valioso aprendizaje y ten paciencia y constancia.

Túmbate boca arriba, estirando las piernas y dejándote sostener por el suelo. Estira los brazos y pon hacia arriba las palmas de las manos. Nota el peso de tu cuerpo que descansa, cierra los ojos y pon atención a tu respiración. Observa cómo inspiras y espiras sin juzgarte negativamente y sin querer cambiar este movimiento bruscamente. Pon una mano sobre tu abdomen y muy poco a poco trata de llenar de aire en primer lugar la parte más baja del vientre en la inspiración. No fuerces este ejercicio (esto es muy importante). Cuanto más relajado estés más facilidad tendrás para realizar este entrenamiento.

Cuando te notes relajado empieza a contar cada inspiración-espiración hasta llegar a veinte. No importa si te pierdes, si te distraes empieza de nuevo a contar; esto te ayudará a poner la atención más plenamente en este ejercicio.

Practicar cada día cinco o seis minutos nos hará más hábiles en los momentos de estrés y nos capacitará para relajarnos y sosegarnos.

Respirar es vivir. Recuperemos el placer de respirar para tomar consciencia del placer de vivir.

Amparo Navarro Salvador

 

Restaurar lo dañado

Vivimos en un tiempo en que lo que se rompe se cambia por lo nuevo. Hace mucho que perdimos la práctica de restaurar delicadamente aquello que por la circunstancia que fuere se dañó.

De casi todas las cosas hay repuestos. Encontramos bazares en los que hay prácticamente de todo, incluso en la otra punta del mundo podemos adquirir on-line lo que se quedó viejo o pasado.

Compramos incluso hasta lo que no necesitamos simplemente porque "estaba bien de precio" o porque teníamos tres pagando dos. Compramos para recordar "recuerdos", para agasajar "detalles", para influenciar "aquello que el otro desea"... Y en esta vorágine consumista nos estamos dejando transformar llegando incluso a creer que todo se puede adquirir de nuevo si se estropea o se rompe. Incluso nosotros mismos y los otros.

Quizás muchos piensan que ya nada es para siempre. Quizás todo funciona hoy a una velocidad tal que detenerse no es una opción que sopesemos, y por eso no vemos muchos de los pedazos propios o de los que tenemos cerca que van quedando en el camino y que cada vez tienen menos oportunidad de ser reparados.

Pero hoy más que nunca, simplemente porque es hoy, necesitamos recuperar la capacidad tan genuinamente humana de pararnos a valorar los daños e iniciar una labor de artesanos con todo aquello que fue perdiendo su lustre por el uso de los años. Y hoy también necesitamos recuperar la habilidad de acariciar los pedazos ajenos y su dolor. Arrullar sus miembros maltrechos y apesadumbrados para edificar de nuevo y colaborar en la reconstrucción de las maravillas que somos.

Puede que hayamos perdido la práctica pero no la habilidad de hacer con nuestra arcilla un nuevo milagro.

Amparo Navarro Salvador